Les WODs (Workout of the Day) sont l’essence même du CrossFit. Adaptés à tous les niveaux et offrant une variété infinie d’exercices, ils constituent un outil puissant pour développer la condition physique dans sa globalité. Mais comment comprendre leur structure et surtout, comment en tirer le meilleur ? Dans cet article, nous décortiquons les types de WODs, leurs objectifs et vous donnons des conseils pratiques pour optimiser vos performances à chaque séance.
1. Qu’est-ce qu’un WOD ?
Un WOD (Workout of the Day) est l’entraînement du jour proposé dans une box de CrossFit ou sur des plateformes d’entraînement en ligne. Chaque WOD est conçu pour travailler plusieurs aspects de la condition physique, notamment :
- Endurance cardiovasculaire
- Force
- Mobilité
- Coordination
L’avantage ? Aucune routine monotone. Chaque séance est unique et vous pousse à sortir de votre zone de confort pour maximiser votre progression.
Exemple de WOD célèbre : « Fran » (21-15-9 de Thrusters et Pull-ups).
2. Les différents types de WODs et leurs objectifs
2.1 WOD « For Time »
L’objectif est de réaliser le WOD le plus rapidement possible tout en maintenant une exécution correcte des mouvements.
Exemple :
- 3 tours : 15 burpees, 20 kettlebell swings, 25 air squats.
Objectif : Travailler la vitesse, l’endurance et la résistance mentale.
2.2 WOD « AMRAP » (As Many Rounds/Reps As Possible)
Vous devez réaliser le maximum de tours ou de répétitions dans un temps imparti.
Exemple :
- AMRAP 12 minutes : 10 push-ups, 15 box jumps, 20 sit-ups.
Objectif : Améliorer l’endurance cardiovasculaire et la gestion de l’intensité.
2.3 WOD « EMOM » (Every Minute on the Minute)
Un exercice ou un ensemble d’exercices doit être effectué au début de chaque minute pendant une durée définie.
Exemple :
- EMOM 10 minutes : 10 kettlebell swings, 5 burpees.
Objectif : Améliorer la récupération active et l’efficacité des mouvements sous fatigue.
2.4 WOD de « Force »
Ces WODs se concentrent sur l’amélioration de la force maximale à travers des mouvements d’haltérophilie ou de gymnastique.
Exemple :
- 5 x 5 squats à 80% de votre 1RM (répétition maximale).
Objectif : Développer la force pure et la puissance musculaire.
2.5 WOD Héro ou Benchmark
Ce sont des WODs célèbres qui permettent de mesurer ses performances dans le temps. Les WODs « Héros » sont souvent nommés en hommage à des soldats ou personnels de secours.
Exemple :
- « Murph » : 1 mile run, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, 1 mile run.
Objectif : Pousser les limites physiques et mentales tout en suivant un repère de progression.
3. Comment aborder un WOD efficacement ?
3.1 Comprendre le stimulus recherché
Avant de commencer, identifiez l’objectif principal du WOD : endurance, force, ou intensité ? Cela vous permettra d’ajuster votre rythme et votre stratégie.
3.2 Adapter le WOD à votre niveau (Scaling)
Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à scaler les exercices :
- Réduisez le poids des charges.
- Remplacez certains mouvements (par exemple, des push-ups sur les genoux).
- Diminuez le nombre de répétitions.
Exemple : Pour un Fran, remplacez les Thrusters à 40kg par des Thrusters à 20kg.
3.3 Gérer son effort et sa respiration
Une erreur courante est de partir trop fort. Régulez votre intensité pour éviter de « griller vos cartouches » dès les premières minutes. Adoptez un rythme soutenu mais durable.
3.4 Maintenir une exécution impeccable
La qualité du mouvement prime sur la vitesse. Des mouvements mal exécutés augmentent le risque de blessure et diminuent l’efficacité de l’entraînement.
Focus sur :
- La posture (dos droit, gainage actif).
- L’amplitude (descendre suffisamment bas, verrouiller les positions).
4. Les erreurs courantes à éviter
- Négliger l’échauffement : Il prépare votre corps et réduit le risque de blessure.
- Sous-estimer la récupération : Accordez-vous des temps de pause stratégiques entre les WODs intenses.
- Ignorer les signaux de fatigue : Sachez adapter l’intensité si votre corps vous le demande.
5. Conseils pour progresser et tirer le meilleur de chaque WOD
- Notez vos performances : Gardez un carnet d’entraînement pour suivre votre évolution.
- Travaillez vos faiblesses : Identifiez vos points faibles (mobilité, endurance, force) et intégrez des exercices spécifiques.
- Adoptez une nutrition adaptée : Privilégiez des repas riches en glucides complexes et en protéines pour favoriser l’énergie et la récupération.
- Restez régulier : La clé de la progression réside dans la constance.
Conclusion : Faites de chaque WOD une opportunité
Chaque WOD est une occasion unique de vous dépasser, d’apprendre sur vos capacités et de repousser vos limites. En comprenant les objectifs des différents types de WODs et en adoptant une stratégie adaptée, vous maximiserez vos résultats tout en restant motivé. Alors, prêts à attaquer votre prochain WOD avec confiance et détermination ?
N’oubliez pas : Chaque répétition compte, chaque effort paie. Gardez le cap et donnez le meilleur de vous-même
